八段锦全系列-国家体育总局版

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”,意为五颜六色,美而华贵!体现其动作舒展优美,视其为“祛病健身,效果极好;编排精致;动作完美。”

现代的八段锦在内容与名称上均有所改变,此功法分为八段,每段一个动作,故名为“八段锦”。练习无需器械,不受场地局限,简单易学,节省时间,作用极其显著。效果适合于男女老少,可使瘦者健壮,肥者减肥。

第一式  两手托天理三焦

动作要点

  1. 双脚与肩同宽,双手外展环抱与小腹前,指尖相对,宽度约一拳距离,两腿微曲下蹲,沉肩坠肘。
  2. 两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉,眼睛向前看。
  3. 两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
  4. 注意呼吸要吸气上托,呼气下落。

易犯错误

两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。

纠正方法

两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功理与作用

  1. 通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”(三焦:为六腑之一,主要功能为疏通水道与主持气化。其位置是在胸腹之间,胸膈以上为上焦,脐以上为中焦,脐以下为下焦。)通畅、气血调和。
  2. 通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

第二式  左右开弓似射雕

动作要点

  1. 开步时两掌向上交叉于胸前,出左脚左手在外,出右手右脚在外。
  2. 侧拉之手五指要并拢屈紧,屈指成“爪”状,向右拉至肩前,与肩臂放平。
  3. 另手掌成八字掌,向左侧推出,犹如拉弓射箭之势。八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖食指,掌心涵空。
  4. 马步要适度,约为自己脚三脚半距离。
  5. 头要中正,拉弓时向侧看。
  6. 年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

避免端肩,弓腰,八字脚,跪膝。

纠正方法

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用

  1. 展肩扩胸,可刺激督脉(督脉:奇经八脉之一。起于胞中,下出会阴,经尾闾,沿脊柱上行,至项后风池穴进入脑内,沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。)和背部俞穴(俞穴:即穴位,为各条经脉气血聚会出入、流注的处所。每条经脉的穴位多寡各不相同。俞穴与经络脏腑有密切的关系,当脏腑机能变化时,可通过经脉到俞穴而反映于体表、四肢;同样,外部刺激因素也可通过俞穴、经脉而影响脏腑的功能。);同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等经脉之气。
  2. 可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。
  3. 有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好地预防肩、颈疾病等。

第三式  调理脾胃须单举

动作要点

脾胃,是人体的后天之本,气血生化的源泉。 中医认为,脾主升发清气,胃主消降浊气。

这一式中,左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸,能够牵拉腹腔,对脾胃肝胆起到很好的按摩作用,并辅助它们调节气机,有助于消化吸收,增强营养。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作要点

五劳,是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损;七伤,是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。

五劳七伤,犹如今天的亚健康;长期劳顿,没有及时修养生息,终究造成损伤的累积。

这一式,转头扭臂,调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎(中医称为天柱); 同时挺胸,刺激胸腺,从而改善了大脑对脏腑的调节能力,并增强免疫和体质,促进自身的良性调整,消除亚健康。

第五式 摇头摆尾去心火

动作要点

心火者,思虑过度,内火旺盛。要降心火,须得肾水,心肾相交,水火既济。 这一式,上身前俯,尾闾摆动,使心火下降,肾水上升,可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

第六式 双手攀足固肾腰

动作要点

这一式前屈后伸,双手按摩腰背下肢后方,使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯,对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

第七式 攥拳怒目增气力

动作要点

中医认为,肝主筋,开窍于目。 这一式马步冲拳,怒目瞪眼,均可刺激肝经系统,使肝血充盈,肝气疏泄,强健筋骨。 对那些长期静坐卧床少动之人,气血多有郁滞,尤为适宜。

第八式 背后七颠百病消

动作要点

这一式动作简单,颠足而立,拔伸脊柱,下落振身,按摩五脏六腑。 俗话说:百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动,十分舒服,不仅可以有利于消除百病,也正好可以作为整套套路的收功。

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